Da vegetariana prima e da vegana poi, ho dovuto farmi spesso questa domanda e fare i conti con la spinta a consumare proteine in quantità sufficiente, rincorrendo un mito che sono poi arrivata a mettere in discussione.
Coloro che (a differenza di me) mangiano carne e pesce, spesso ne consumano in maniera abbandante (anche eccessiva), tanto da non sentire il bisogno di calcolare la coerenza di quelle che sono diventate le "raccomandazioni OMS" e che per il fenomeno del telefono senza fili oggi sono l'emblema della falsa informazione.
Chi invece cerca di trovare una quadra tra etica e fisiologia, si deve per forza essere fermato un attimo a chiedersi come fare a soddisfare questo benedetto fabbisogno proteico. Io ho stabilito le mie linee guida partendo dalla mia storia personale e dai dati ad oggi disponibili.
Le linee guida
Le linee guida ufficiali dell'EFSA (European Food Safety Authority) indicano un fabbisogno proteico di riferimento (PRI) pari a 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto sano, allineandosi agli standard storici definiti dal Report Tecnico congiunto OMS/FAO/UNU che fissa il limite di sicurezza a 0,8 g/kg. Queste metriche, pensate esclusivamente per evitare stati di carenza nelle persone non sportive, hanno finito per intrappolare la popolazione in una costante ansia-da-proteina. I carnisti, bene o male, vivono nell'illusione di essere al sicuro grazie ai derivati animali. Al contrario, vegetariani e vegani vengono costantemente intimoriti dal mito che le fonti vegetali contengano percentuali ridicole di aminoacidi rispetto al reale bisogno umano, specialmente quando entra in gioco la richiesta metabolica legata alle prestazioni sportive.
Io sono stata ragionevolmente sportiva tutta la vita e del tutto vegetariana. Per un lungo periodo, circa quattro anni, la mia vita era in palestra, ogni giorno. Avevo un bellissimo fisico, potente per essere una ragazza, asciutto e agile, senza grasso. Mangiavo in maniera ignorante ovviamente, erano gli anni 90-2000 e mi attenevo al poco che si sapeva allora. Eppure, da vegetariana che sbilanciava assolutamente su "schifezze" come pizza e patatine, non ho mai avuto segnali di carenza proteica, anzi.
Crescendo, ho avuto due gravidanze da vegana. I figli sani (ora grandi) non hanno avuto carenze o problemi di nessun tipo, ed io non ho dovuto assumere integratori. Sicuramente, per come mangiavo allora, non rispettavo minimamente le mitiche linee guida, non ponendomi proprio il problema. Attualmente non credo di superare mai i 30 grammi di proteine al giorno, ma proprio ad esagerare e raramente!
Come posso allora avere ancora muscolatura, essere stata sportiva (a quarant'anni pattinavo ancora a rotelle con doppia cadenza settimanale), non avere avuto deficit cognitivi e quant'altro? E se mi fossi trovata in natura, senza supermercati e frigoriferi, come diavolo avrei fatto a colmare queste potenziali gravi carenze che mi veniva chiesto di sospettare? Ho iniziato a chiedermelo e queste sono le risposte che ho acquisito ed ora condivido con voi.
Il calcolo va ponderato sulla massa magra
Purtroppo la narrazione mainstream lascia intendere che il rapporto proteico giornaliero debba essere calcolato sul peso corporeo totale. Questa metrica è fuorviante perché il peso è una variabile instabile. Questo ad esempio evidenzia l'inadeguatezza delle raccomandazioni basate sul peso corporeo rispetto al calcolo sulla massa magra (Fat-Free Mass), confermando che il tessuto adiposo non necessita di un apporto proteico di mantenimento.
Per intendersi: una donna che pesa 60 kg con una massa magra stimata di circa 45 kg, non deve fare il calcolo su 60. Dovrà stimare 0,8/1,0 grammi per i suoi 45 kg di muscoli e organi vitali. L'apporto reale scende così a 36/45 grammi di proteine al giorno. Già solo applicando questo criterio biologico corretto, la fobia collettiva delle carenze si ridimensiona drasticamente.
Il valore standard di 0,8 grammi per chilo è stabilito da enti regolatori come l'OMS e l'EFSA per rappresentare il livello minimo di sicurezza per la popolazione generale. Tuttavia, questa cifra viene calcolata aggiungendo arbitrariamente due deviazioni standard alla media del fabbisogno reale. Nella realtà fisiologica individuale, la richiesta proteica basale si attesta attorno ai 0,6 g/kg di massa magra. Nel mio esempio, la quota reale scende a circa 27 grammi di proteine al giorno: una bella differenza rispetto ai calcoli terroristici che si leggono in giro.
Esiste un sistema di riciclo chimato Turnover
Probabilmente la realtà biologica, tenuta accuratamente nascosta dal marketing degli integratori, è che il corpo umano è una macchina da riciclo incredibilmente efficiente. I dati clinici sul turnover proteico giornaliero confermano che l'organismo sintetizza circa 300-400 grammi di proteine al giorno, a fronte di un'introduzione esogena decisamente inferiore. Questo è possibile perché il metabolismo ricicla costantemente circa l'80% degli amminoacidi derivanti dallo smantellamento delle sue stesse cellule.
Le proteine "nuove" di cui abbiamo realmente bisogno attraverso l'alimentazione servono solo a coprire quel ristretto 20% di amminoacidi che viene inevitabilmente disperso attraverso la desquamazione della pelle, la crescita dei capelli e gli scarti azotati eliminati con le urine.
Il tetto massimo di assorbimento
Molte persone tendono a sbilanciare i propri pasti quotidiani sulle proteine. Questo accade soprattutto adesso che la consapevolezza sui danni da "eccesso di carboidrati" sta finalmente emergendo, nonostante i filtri e le censure del sistema. Il problema è che le persone, in cerca di gratificazione per compensare la carenza di pasta, pizza e patatine, convergono in massa e senza criterio su ogni tipo di derivato animale. Supponiamo che il fabbisogno sia davvero "un tantino" sovrastimato come abbiamo visto: ci troviamo di fronte a una fetta enorme di popolazione che consuma abitualmente troppe proteine. Lo fanno nell'illusione infantile che queste siano sempre benefiche, prive di effetti collaterali e linearmente legate alla perfetta forma fisica.
La biologia, però, non risponde al marketing. I dati clinici sul metabolismo amminoacidico indicano che esiste un limite fisiologico per singolo pasto: la soglia di massima stimolazione della sintesi proteica si attesta tra i 20 e i 35 grammi di proteine per seduta a tavola. Superato questo tetto, gli amminoacidi extra non costruiscono nulla; vengono semplicemente ossidati dal fegato, producendo scorie azotate da eliminare.
Per fare un esempio pratico, la classica "fettina" di carne (100 grammi cotta) corrisponde a circa 150 grammi di prodotto crudo, il che si traduce in ben 30 grammi di proteine nette. Per una donna con la mia composizione corporea, solo quella singola fettina coprirebbe (e probabilmente supererebbe) l'intero fabbisogno giornaliero reale, rendendo qualsiasi altra quota proteica assunta durante la giornata un puro e inutile sovraccarico metabolico.
Per concludere
Oggi sappiamo che le proteine in eccesso verranno trasformate in glucosio, il glucosio in eccesso, verrà trasformato in grasso, comportando accumulo. Infatti, oltre ad una certa soglia (che per molti è già intorno a 1,2-1,5 g/kg anche per gli sportivi), il corpo smette di usare le proteine per i muscoli e inizia semplicemente a bruciarle come zucchero o stoccarle come grasso. Ciò attiva comunque l'insulina e favorisce nel tempo insulino-resistenza come affermato in questo studio del 2023 dal titolo Come gli amminoacidi alimentari e le diete ad alto contenuto proteico influenzano la secrezione di insulina :
"3.3. Diete iperproteiche a lungo termine
Rispetto alle diete ipercaloriche a breve termine, è stato dimostrato che le diete ipercaloriche a lungo termine (>6 mesi) aumentano la resistenza all'insulina e portano all'intolleranza al glucosio in soggetti sani, oltre ad aumentare il rischio a lungo termine di sviluppare diabete di tipo 2 (Sluijs et al., 2010 ; Song et al., 2004 ). Ciò è stato evidenziato da due ampi studi prospettici di coorte condotti su adulti sani per 8 e 10 anni, rispettivamente da Song et al. ( 2004 ) e Sluijs et al. ( 2010 )"
A proposito dell'insulino-resistenza esplorerò [prossimamente] questo meccanismo cruciale nell'articolo Oltre la Glicemia: L'Insulino-Resistenza Silenziosa che Alimenta le Grandi Malattie, una guida pratica per capire come le cellule perdono la loro serratura biologica.
Il mondo della scienza alimentare ufficiale è purtroppo saturo di "frodi" storiche e conflitti di interesse. Dal dogma dogmatico "il cervello ha bisogno di zucchero" alla caccia alle streghe contro "le uova che fanno male", la popolazione è stata nutrita per decenni con fake news istituzionali. Non si tratta di complottismo, ma di fatti storici acclarati: le inchieste giornalistiche internazionali di testate come il The Guardian hanno svelato come la lobby dello zucchero abbia letteralmente pagato gli scienziati di Harvard per falsificare le revisioni scientifiche, spostando la colpa delle malattie metaboliche dallo zucchero ai grassi.
Oggi stiamo assistendo all'errore opposto. Sbilanciare ciecamente la propria dieta sulle proteine, spaventati dai carboidrati ma ignorando i reali calcoli biologici, rischia di creare un nuovo scompiglio metabolico. Come abbiamo visto, la differenza tra calcolare 0,6 o 1,0 grammi di proteine per chilo basandosi sul peso corporeo totale o sulla massa magra non è una sottigliezza per accademici: è la linea di demarcazione tra un corpo efficiente e un organismo costantemente intasato da scorie azotate inutili.
Ad oggi si rincorrono studi che raccontano di diete iperproteiche che salverebbero il mondo. Ad esempio, in questo studio, le persone obese vengono sottoposte ad alimentazione comparata tra iperproteica e cosidetta mediterranea (dove di fatto il 55% del pasto è fatto di carboidrati!), scoprendo che la prima è migliorativa. Apperò! Bella comparazione! Come dire, visto che ormai non riusciamo più a nascondere che i prodotti a base di carboidrati avvelenano, con buona pace per una industria basata sulla tossicodipendenza da farine e zuccheri, vediamo se riusciamo a convicerli a buttarsi su quintali di polli da tre euro.
Io invece, nel frattempo, che non so leggere e scrivere e non mi fido più, continuo a chiedermi perché mai il corpo umano avrebbe dovuto costruire il suo equilibrio di salute su una quantità di cibo assolutamente non disponibile in natura.
Continuo anche a chiedermi come mai io stessa ci abbia messo così tanto a vedere che il cibo è il primo strumento di manipolazione sociale, e come diavolo riescano ancora, ogni santo giorno, a riempirci la testa (venderci un sacco) di cazzate (ups!).
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